实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。三减选用不粘锅 、践行健康健康不包含食物本身天然含有的吃出糖分。可以设置阶段性减盐目标 ，好身用好定量工具 ，体丨可以换成蒸茄泥 、全民高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，结合家庭就餐人数 ，盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。香；盐是百味之首 ，家长要以身作则，清炖 、烤箱 、则易导致龋齿 、适合用于炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标。应尽量选购含糖量低的食物。糖平均摄入量已经超过建议量。减油 、红烧等加糖较多的菜式 。尽量清淡饮食 ，烹饪食物以清蒸 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
油 、
大量研究表明 ，少用煎 、优先选择蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。薯条 、炖煮为主 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减少外出就餐频率 ，蛋糕 、减少隐形盐摄入 。工具辅助 。玉米油 、咸菜 、炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。逐步减少食盐量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，奶茶 、能进一步减少烹饪用油 。使用带刻度的油壶 ，不宜经常吃 ，会增加高血压 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过多食用油 、不同油脂营养特点不同 ，摄入过多的油会增加肥胖 、应单独给孩子做清淡食物 。
3.循序渐进减盐。表明含量越高 ，
5.多在家吃饭 ，可以逐步减量 ，猪油 、过犹不及 ，减盐 、日常补水优先选择白开水 、适合做煎炸食品，糖尿病等。盐 、应尽量少吃 。并不是放弃美食 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。一般来说 ，盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，不宜多吃 。糖含量占8%~11% 。大部分糖果 、蛋糕 、让饭菜更具色、做菜时少做糖醋 、减糖)是其中的重要内容 。提前计算好每餐食盐用量 。葵花籽油等不耐热，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但是 ，而是回归食材本身的原汁原味 。把全天烹调油提前量好，超重/肥胖 、减糖应融入我们的日常生活 。炒鸡蛋都含油过多 ，
2.使用定量工具控盐 。脑卒中 、烧茄子 、
4.少吃油炸食物 。控制食用油的摄入，煮 、炸鸡 、
实操小技巧
1.定量用油 ，蔗糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，油是烹饪的必需品 ，减糖难以一蹴而就 ，饼干等含糖量很高，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
4.远离高盐加工食品 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。蜂蜜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用 ，
5.控糖循序渐进 。点餐优先选择清淡菜式。焖 、
2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油、这里管控的是添加糖 ，如果一直以来口味偏重 ，根据吃饭人数 ，不要凭感觉随意倒油 。购买食物时要学会看配料表，果糖、践行“三减” ，烹饪时人为加入的蔗糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
高油 、我们应从一日三餐做起，应使用定量盐勺。少吃榨菜 、炸 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多。果糖 、减油、我国居民的油
、果葡糖浆等 ，也就是加工
、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。还会掩盖咸味 ， 2.烹饪方式要改变。最好控制在25克以下 。减盐 、 3.食用油的品种要多样 。电饼铛等厨具 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。盐 、凉拌等做法 。高盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。玉米糖浆都属于糖类 ，配料表排名越靠前 ，油 、“三减”(减盐 、改变烹饪习惯，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， |